رعایت نکاتی برای داشتن سبک زندگی سالم
آیا بعد از دیدن تصویری از یک شخص خوش هیکل در رسانه های اجتماعی، داشتن سبک زندگی سالمی را برای خود آرزو می کنید؟ نکته ای که درباره سبک زندگی سالم وجود دارد این است که اگر شما بدانید چه کارهایی را باید انجام دهید، طی کردن مسیر به هیچ عنوان کار سختی نیست، با ما همراه باشید.
پادکست سبک زندگی سالم
۱ – آب زیاد بنوشید
این نکته برای داشتن سبک زندگی سالم و شاد بسیار واضح است و جزو اصول اولیه محسوب می شود. بر اساس تحقیقات انجام شده روزانه باید زنان ۲٫۲۱ لیتر و مردان ۳٫۰۱ لیتر آب بخورند. این مقدار برای افرادی که در طی روز به خاطر فعالیت های بدنی و یا دمای محیط و یا عوامل دیگر آب بدنشان را از دست می دهند، بیشتر می باشد.
حدود ۶۰% از بدن شما را آب تشکیل داده است. این به تنهایی حاکی از اهمیت «هیدراتاسیون» در طول روز است. آب دمای بدن شما را کنترل می کند و باعث می شود سبک زندگی سالمی داشته باشید. برای داشتن بدنی سالم سعی کنید هنگامی که از خواب بیدار می شوید، ۰٫۵ لیتر آب بنوشید، چرا که در طی این مدت بدن شما خشک شده است. همچنین سعی کنید طی یک برنامه منظم در طول روز مقدار کافی آب بنوشید.
نکته: برای اینکه سبک زندگی سالمی داشته باشید هر جا که می روید یک بطری آب همراه خود ببرید.
۲ – دستان خود را بشویید
همه ما می دانیم که پس از رفتن به توالت، قبل از خوردن غذا و پس از هر کاری که با دستان مان انجام می دهیم، باید دست های خود را بشوییم؛ اما فقط ۱۲ درصد مردم قبل از خوردن غذا دستان خود را می شویند. پس سعی کنید شما هم جزو آن ها باشید.
شستن دست ها در موارد زیر بسیار مهم است و به داشتن سبک زندگی سالم کمک می کند:
• قبل و پس از آماده کردن غذا
• قبل از غذا خوردن
• بعد از استفاده از توالت
• پس از دست زدن به چیزی کثیف مانند حیوانات، زباله و یا بیماران
مزایای شستن دست ها عبارتند از:
• جلوگیری از عفونت در چشم
• کاهش احتمال ابتلا به اسهال و مشکلات روده
• کاهش باکتری ها و کاهش احتمال ایجاد عفونت و بیماری
۳ – از نخ دندان استفاده کنید
استفاده از نخ دندان کمک می کند که مواد غذایی که به وسیله مسواک از بین نمی روند، به بیرون از دهان منتقل شوند. این کار از زرد شدن دندان ها و آسیب رساندن به آن ها در طولانی مدت جلوگیری می کند و سبک زندگی سالم تری را برای شما به ارمغان می آورد.
همه ما می دانیم که باید دندان های خود را دو بار در روز مسواک بزنیم، ولی چند بار در روز باید از نخ دندان استفاده کنیم. طبق گفته تیم مراقبت از دندان «واتر تور» یک بار در روز استفاده از نخ دندان کافیست زیرا تا ۲۴ ساعت باکتری های دهان را از بین می برد.
۴ – یک برنامه خواب منظم برای خودتان مشخص کنید
بسیاری از افراد موفق فقط ۳ تا ۵ ساعت در طی شبانه روز می خوابند. اما «ماریا کری» خواننده و هنرپیشه معروف آمریکایی می گوید که روزانه به ۱۵ ساعت خواب نیاز دارد. سوالی که اینجا مطرح می شود این است که بدن شما به چه میزان خواب در شبانه روز احتیاج دارد؟ هیچ کس نمی داند، بنابراین شما باید خودتان آن را مشخص کنید. خواب خود را برنامه ریزی کنید و ببینید که پس از بیدار شدن چه احساسی دارید.
گاهی شما نمی توانید یک برنامه خواب منظم برای خودتان ایجاد کنید، در مقابل می توانید یک برنامه خواب چندگانه برای خود تنظیم کنید. در بین روز ۱ تا ۱٫۵ ساعت استراحت نمایید. بنابراین از همین حالا شروع کنید و برنامه خواب خود را تنظیم کنید و این مورد را وارد سبک زندگی سالم خودتان کنید.
۵ – برای داشتن سبک زندگی سالم، سعی کنید فقط غذاهای سالم بخورید
خوردن غذاهای سالم می تواند همه چیز را تغییر دهد. با استفاده از یک برنامه غذایی سالم می توانید کالری غذاهایی را که خورده اید محاسبه کنید و مواد غذایی سالم را بشناسید.
این قانون را همیشه رعایت کنید. وقتی کالری های غذایی خود را محاسبه کنید، متوجه پرخوری هایی که انجام می دهید، می شوید. آگاهی از واقعیت آنچه می خورید، می تواند ناخودآگاه، عادت های خوردن غذاهای ناسالم را به عادات غذایی سالم تغییر دهد و سبک زندگی سالم را در شما نهادینه کند.
دفعه بعدی که هوس شکلات بکنید، به جای آن، به سراغ خوردن یک عدد میوه می روید. اگر شما قوانین سبک زندگی سالم را رعایت کنید و نکات آموزشی را جدی بگیرید، همواره از مواد غذایی ناسالم دوری می کنید.
۶- کسانی که سبک زندگی سالمی دارند، به ورزش به عنوان یک تفریح نگاه می کنند
ورزش کردن نباید یک وظیفه باشد، بلکه باید یک نوع تفریح تلقی شود. شما می توانید با استفاده از ترفندهای ساده، ورزش را به عنوان بخشی از زندگی روزانه خود انجام دهید:
• پیاده به محل کارتان بروید
• به جای تماشای تلویزیون، با یکی از عزیزانتان پیاده روی کنید
• همواره از تردمیل استفاده نمایید
توجه: اگر می خواهید یک ورزشکار حرفه ای شوید، با یک مربی حرفه ای یا پزشک مشورت کنید.
۷ – در سبک زندگی سالم حق ندارید زیاد بنشینید
نشستن طولانی مدت خطر ابتلا به مرگ را افزایش می دهد. در طی مطالعه ای که انجام شد این نتیجه به دست آمد که افرادی که بیشتر به صورت غیرفعال نشسته اند، احتمال مرگ بیشتری نسبت به افرادی که کمتر نشسته اند و فعال هستند دارند.
اگر ورزش می کنید اما باز هم زیاد می نشینید، بازهم زندگی ناسالمی دارید. بنابراین صندلی را کنار بگذارید و حرکت کنید. هر ۲۵ دقیقه که می نشینید، ۵ دقیقه پیاده روی کنید و تحرک را جزء لاینفک سبک زندگی سالم بدانید.
۸ – روزانه خود را وزن کنید
این نکته در واقع همان اصل خوردن غذای سالم است. سالم بخورید تا سبک زندگی سالمی داشته باشید. خود را هر روز یکبار وزن کنید، درست زمانی که از خواب بیدار می شوید و آن را بر روی یک تکه کاغذ بنویسید. تحقیقات نشان می دهد که وزن کردن روزانه می تواند از افزایش وزن جلوگیری کند و میزان چربی را کاهش دهد. هرگز از هیکل خود متنفر نباشید و سعی کنید آن را به شکل دلخواه تغییر دهید.
۹ – برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید
برنامه ریزی برای هر وعده غذایی باعث می شود که شما از خوردن غذاهای ناسالم دوری کنید و تلاش خود را برای حذف آن ها چند برابر کنید. با این کار به تدریج سبک زندگی سالم را در پیش می گیرید. برنامه ریزی کردن برای وعده های غذایی مزایای زیادی دارد، از جمله:
• صرفه جویی در زمان و پول
• جلوگیری از مصرف غذاهای ناسالم
• آسان تر شدن خرید
اپلیکیشین های زیادی وجود دارند که می توانند در برنامه ریزی وعده های غذایی به شما کمک کنند. رژیم غذایی سالم شامل صبحانه، ناهار، شام و تنقلات سالم است. اگر برنامه غذایی یک هفته خود را در یک روز آماده کنید، در وقت خود صرفه جویی می کنید. یک روز را انتخاب کنید، اکثر مردم روز جمعه را انتخاب می کنند. سپس چند ساعت را به آماده سازی و برنامه ریزی وعده های غذایی اختصاص دهید.
۱۰ – ویتامین های بیشتری مصرف کنید
یکی دیگر از اصول مهمی که برای داشتن بدن و سبک زندگی سالم به شما کمک می کند، این است که تا جایی که می توانید از مواد غذایی طبیعی استفاده نمایید. یعنی غذاهایی که دارای مواد نگه دارنده هستند را کمتر مصرف کنید و غذاهای ارگانیک مانند گیاهان و آجیل ها را بیشتر استفاده نمایید.
هدف این اصل تشویق شما به خوردن بیشتر میوه ها، آجیل و سبزیجات به جای فست فودها و غلات است. شما همچنین باید سعی کنید زمان بیشتری را در طبیعت بگذرانید. به این ترتیب به دلیل نور خورشید ویتامین D بیشتری دریافت خواهید کرد.
۱۱ – خودتان را دوست داشته باشید
بین سلامت روان و سلامت جسمانی رابطه نزدیکی وجود دارد. بنابراین همیشه خودتان را دوست داشته باشید؛ انرژی مثبت به خود بدهید و سعی کنید عشق را تجربه نمایید تا سلامت روحی و جسمی تان افزایش پیدا کند و سبک زندگی سالم و شادی را تجربه کنید.
یکی دیگر از بخش های جذاب وجود ما این است که بدنمان می تواند زخم ها را بهبود ببخشد. حال این سوال پیش می آید که چگونه؟ پاسخ ساده است: با استفاده از «آکسی توسین»! لمس کردن بدن خود باعث آزاد سازی هورمون «آکسی توسین» می شود. برای این کار فقط دستان خود را بر روی شکم یا جایی که دوست دارید قرار دهید. حتی شنیدن صدای عزیزانتان نیز باعث آزاد سازی این هورمون می شود، پس می توانید با مادرتان تماس بگیرید و همین نکات کوچک را رعایت کنید تا سبک زندگی سالم را تجربه کنید.
۱۲ – سبک زندگی سالم توصیه می کند که شکر و سدیم کمتری مصرف کنید
ما روزانه ۸۲ گرم شکر و ۳٫۴ گرم سدیم اضافه مصرف می کنیم. این مقدار بسیار بیشتر از مقدار استاندارد برای بدنمان است. شکر مصرفی روزانه برای زنان حداکثر ۲۵ گرم و برای مردان حداکثر ۳۸ گرم است. حداکثر مقدار مصرفی سدیم نیز روزانه ۱٫۵ گرم است.
شکر و سدیم زیادی در غذاهای فرآوری شده مانند نان، پیتزا، شکلات و نوشابه یافت می شود. قبل از مصرف هر غذا ابتدا برچسب آن را بررسی کنید. و مقدار شکر و سدیم موجود در آن را چک کنید. مزایای مصرف شکر و سدیم کمتر عبارتند از:
• کاهش احتمال ابتلا به بیماری هایی مانند چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و عروقی.
• پیشگیری از ابتلا به فشار خون.
• پیشگیری از ابتلا به قند خون.
۱۳ – برای داشتن سبک زندگی سالم حتما عادات ناسالم را ترک کنید
سیگار کشیدن، نوشیدن الکل یا خوردن غذاهای زیادی در شب از جمله عادات ناسالم هستند. همه ما از آن ها آگاه هستیم ولی باز انجامشان می دهیم. مهمترین چیز این است که عادت های ناسالم را از بین ببرید و آن ها را با عادات سالم جایگزین کنید. همین عادت های سالم، سبک زندگی سالم را به وجود می آورند. تغییر این عادات نسبتا ساده است؛ این کار را می توان در ۲ مرحله ساده انجام داد:
ابتدا باید دلیل انجام عادات ناسالم خود را شناسایی کنید. شما باید محرک هایی که باعث انجام آن ها می شوند را مشخص نمایید. مثلا علت سیگار کشیدن شما می تواند این باشد که می خواهید راهی برای اجتماعی شدن پیدا کنید.
حالا شما می توانید از راه های دیگری برای رفع این نیازهای خود استفاده کنید. بنابراین فعالیت های سالمی را که باعث ارضای آن نیاز شما می شود را انجام دهید. تنها چیزی را که باید تغییر دهید رفتار ناسالم است مثلا سیگار کشیدن. شما می توانید خودن قهوه را جایگزین آن نمایید. به این ترتیب شما با یک رفتار سالم به ارضای همان نیاز خود پرداخته اید و سبک زندگی سالم را در پیش گرفته اید.